Новости

Хочешь похудеть?

Хочешь похудеть?

Хочешь похудеть?

Большие порции еды и малоподвижный образ жизни неизбежно увеличивают массу тела и влияют на состояние здоровья. Проблемы с лишним весом начинаются тогда, когда нарушается баланс между количеством потребленной и израсходованной энергии, поэтому важно следить, какой величины порции ты съедаешь, уравновешивая их достаточной физической нагрузкой.

ПРИНЦИП ТАРЕЛКИ

Министерство сельского хозяйства США в 2010 году, опираясь на основные установки диетологии, создало легко используемую визуальную модель приема пищи – принцип тарелки или My plate. Тарелка создана с отделениями, которые предназначены для различных групп питательных веществ так, чтобы прием пищи был полезным для здоровья, сбалансированным, и порция – оптимального размера. Соблюдая принцип тарелки, ты получишь необходимые питательные вещества.

Овощи ½ тарелки

Овощи – одна из важнейших составных частей ежедневного меню. Сюда относятся также фрукты, но ими не следует заменять овощи. Полакомись между приемами пищи, съедая в день 1–2 фрукта. Овощи и фрукты обеспечивают прием витаминов, минералов и клетчатки. Овощи желательно есть как термически обработанными, так и свежими, особенно сезонные овощи.

Зерновые продукты ¼ тарелки

По крайней мере, половину ежедневного потребления зерновых следовало бы получать с цельнозерновыми продуктами (бурый и дикий рис, гречка, ячневая крупа, цельнозерновой хлеб, просо), потому что они содержат много клетчатки.

Белки ¼ тарелки

Мясо содержит витамины группы B, железо и цинк. На тарелку лучше класть нежирное мясо, например, куриное или индюшиное филе. В свою очередь, выбирая рыбу, отдавай предпочтение жирным морским обитателям (лососю, сельди, тунцу, сардинам). Они содержат ценные полиненасыщенные жирные кислоты Oмeгa-3, поэтому снижается риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не следует забывать и о других источниках белков – бобовых (бобы, чечевица, горох), которые богаты клетчаткой. Молоко и молочные продукты (творог, пахта, йогурт без добавок, сыр) являются источником ценных питательных веществ, особенно белков и кальция.

Орехи и семена помимо белков являются источником ненасыщенных жирных кислот и витамина E; рекомендуемая доза орехов составляет 30–40 г или одну горсть.

УЗНАЙ БОЛЬШЕ!

Клетчатка. При употреблении в пищу богатых клетчаткой продуктов, уменьшается заболеваемость коронарной болезнью сердца, инсультом, сахарным диабетом 2 типа и колоректальным раком (кишечника). К тому же при употреблении большего количества клетчатки уменьшается масса тела и понижается уровень холестерина в крови. Клетчатки много не только в овощах и фруктах, но и в ржаном хлебе, цельнозерновых продуктах и бобовых.

Жиры. Большое потребление любых жиров или растительного масла может увеличить массу тела. Жиры могут быть видимыми (растительное масло и жир) и невидимыми (авокадо, орехи, лосось, мясо). Поэтому с жирами не следовало бы потреблять более 30% необходимой в течение дня энергии.

Чтобы снизить количество жиров в рационе, рекомендуется:

выбирать молоко со сниженным количеством жиров (2%);

употреблять сметану со сниженным количеством жиров (15%);

меньше есть жареные продукты;

готовя мясо или рыбу, лучше их тушить или запекать в духовке, используя немного растительного масла, а не сливочное масло или свиное сало.

Сахар. Всемирная организация здравоохранения (ВOЗ) рекомендует не потреблять больше 25 граммов (5 чайных ложек) сахара в день. Приобретая продукты, стоит изучить информацию на упаковке. Сахар в продовольственных продуктах может быть и натуральным – например, в йогурте есть лактоза или молочный сахар, в свою очередь, если в процессе производства добавляют сироп фруктозы, то этот сахар можно причислить к дневной дозе. Некоторые йогурты содержат примерно 14 граммов сахара в 100 граммах йогурта, поэтому, если съесть 200 граммов йогурта, можно получить 28 граммов сахара, не считая молочный сахар. Такой йогурт может подойти спортсмену с большой физической нагрузкой, но если хочешь сбросить вес, обрати внимание на употребляемое ежедневно количество сахара.

БУДЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВЕН

Недостаточная физическая активность – один из важнейших факторов риска ожирения.

Для сохранения здоровья ВОЗ рекомендует для взрослых умеренную физическую нагрузку продолжительностью 150 минут или интенсивную физическую нагрузку продолжительностью 75 минут в неделю. Чтобы сохранить соответствующую массу тела, каждый день необходимо быть физически активным, по крайней мере, 30 минут.

Прежде чем начать заниматься спортом, надо выбрать подходящий для себя вид физической активности и проконсультироваться со специалистом (тренером или физиотерапевтом), который оценит твое состояние здоровья и порекомендует, с нагрузкой какой интенсивности тебе лучше начать занятия.

Водная аэробика. Вода имеет одно очень хорошее свойство – для выполнения всех упражнений в воде необходима большая нагрузка, потому что надо преодолеть создаваемое водой сопротивление. К тому же упражнения в воде менее травматичны.

Занятия на велотренажере или body bike. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают аэробную выносливость и являются эффективным помощником в снижении веса. Обычно интенсивность занятия и желательную нагрузку устанавливает тренер, поэтому прежде чем посещать такого рода занятия, выясни степень их интенсивности.

Физическая активность на свежем воздухе. Если нет времени посещать спортивный клуб или хочешь заняться физическими упражнениями в удобное для себя время, всегда можно найти альтернативу. Для тех, кто возобновляет занятия спортом или начинают заниматься впервые, быстрая ходьба является эффективной аэробной тренировкой. В отличие от бега она более безопасна для здоровья.

ИЗМЕРЬ ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ

Окружность талии является простым показателем, с помощью которого можно определить, имеется ли лишний вес и ожирение. Для мужчин нормальная окружность талии составляет до 94 см, для женщин – до 80 см; если указанные цифры больше, имеется повышенный риск заболеть, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оптимальная потеря веса составляет около 0,5 кг в неделю. Продолжай снижать, пока не достигнешь желаемой цели.

За последние 20 лет порции пищи существенно увеличились. Уменьшив размеры порций и частоту перекусов, количество потребленной в течение дня энергии можно снизить, по крайней мере, на 300–600 ккал; в результате масса тела может снижаться на 0,3–0,6 кг в неделю.

Чем физически активнее будешь, тем полезнее для здоровья уменьшится окружность твоей талии!

Анита Баумане, Специалист по питанию и спорту, ОЦЗ “Jugla”

Статьи по теме