Mēdz teikt: tu esi tas, ko tu ēd. Lielā mērā tā ir patiesība – uzņemtais uzturs organismu apgāda ar nepieciešamajam minerālvielām un vitamīniem, kas ir svarīgi ne tikai fiziskajai, bet arī mentālajai veselībai. Kādas uzturvielas ir tieši saistītas ar mentālo veselību un kā parūpēties, lai savu organismu ar tām nodrošinātu, stāsta uztura speciāliste “Veselības Centru apvienībā” Anita Baumane, sertificēta “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane un laboratorijas ārste Jana Osīte, “Centrālā laboratorija” laboratorijas vadītāja.
“Mentālā veselība nav tikai stāsts par sajūtām – tā ir cieši saistīta ar bioķīmiskiem procesiem organismā,” norāda laboratorijas ārste Jana Osīte. “Uzturvielu līdzsvars, glikozes jeb cukura līmeņa svārstības, organisma spēja uzņemt un izmantot mikroelementus un fona iekaisums ietekmē smadzeņu darbību, stresa reakciju un neirotransmiteru jeb smadzeņu ķīmisko “ziņnešu” veidošanos. Laboratoriskie izmeklējumi ļauj šos procesus izvērtēt objektīvi un savlaicīgi pamanīt faktorus, kas var ietekmēt gan pašsajūtu, gan izziņas spējas.”
“Uzturs ietekmē dažādu hormonu izstrādi un to līmeni organismā, enerģiju, miega kvalitāti, garastāvokli un arī stresu un trauksmi. Piemēram, ja visu dienu nav bijis iespēju paēst un jāgaida vakars, kad beidzot to varēs izdarīt, nervozitāte un trauksmainība pieaugs,” papildina uztura speciāliste Anita Baumane un skaidro, kas vēl var ietekmēt pašsajūtu un mentālo veselību.
Kāpēc mikrobiomu dēvē par zarnu-smadzeņu asi
Izrādās, zarnu mikrobiomam ir nozīme ne vien fiziskās, bet arī mentālās veselības kontekstā. Anita Baumane uzsver: “Mikrobiomu pat dēvē par zarnu-smadzeņu asi. Zarnas organismā nav paredzētas tikai gremošanai – tajās notiek arī citi svarīgi procesi, kas saistīti ar neirotransmiteru veidošanos un hormonu līmeni. Zarnu sieniņās esošās šūnas sintezē, piemēram, serotonīnu, savukārt zarnu mikrobioms būtiski ietekmē dopamīna un kortizola līmeni organismā. Ja uzturs ir nelīdzsvarots un ēdienreizes – haotiskas, cieš garastāvoklis, koncentrēšanās spēja, var būt traucēts miegs.”
Uztura speciāliste aicina rūpēs par veselīgu zarnu mikrobiomu iekļat ēdienkartē fermentētus produktus, piemēram, kefīru, skābētus kāpostus, kimči. Lai pabarotu labās baktērijas, jāuzņem pietiekami daudz šķiedrvielu – auzu pārslu, pākšaugu. Jāsamazina rūpnieciski pārstrādātu produktu patēriņš un ātrās uzkodas. Jāpievērš uzmanība tam, lai organismā būtu gan probiotikas (labās baktērijas no fermentētiem produktiem), gan prebiotikas (šķiedrvielas, kas ir labo baktēriju barība).
Uz šķīvja jāliek gan olbaltumvielas (biezpiens, gaļa, zivs), gan proteīni (olas, siers), gan šķiedrvielas un arī organismam nepieciešamās taukvielas.
Farmaceite Evita Lārmane norāda, ka mikrobioma līdzsvaru būtiski ietekmē arī zāļu lietošana, un tam nereti pietiekamu uzmanību nepievērš. Piemēram, bieža vai nepamatota antibiotiku lietošana var samazināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās, savukārt ilgstoša kuņģa skābi mazinošu līdzekļu lietošana var mainīt vidi, kas nepieciešama normālai mikrofloras darbībai. Šādas izmaiņas var atspoguļoties ne tikai gremošanas traucējumos, bet arī vispārējā pašsajūtā, enerģijas līmenī, koncentrēšanās spējā un emocionālajā līdzsvarā.
“Mikrobioma atbalsts saistās arī ar apzinātu un regulāru zāļu un bezrecepšu līdzekļu lietošanu. Neregulāra preparātu lietošana, bieža to maiņa vai pašārstēšanās var kopumā ietekmēt organisma līdzsvaru. Uztura bagātinātāji, tostarp probiotikas, nav paredzēti nekontrolētai un ilgstošai lietošanai, tie var būt vērtīgs atbalsts noteiktās situācijās, piemēram, pēc antibiotiku kursa vai pastiprināta stresa periodos, taču to izvēlei un lietošanai jābūt mērķtiecīgai un individuāli izvērtētai,” uzsver Evita Lārmane.
Cukura līmeņa svārstības ietekmē garastāvokli
Smadzeņu veselībai cukurs (glikoze) ir vajadzīgs, taču tā līmenim asinīs būtu jābūt stabilam. “Cukura līmeņa svārstības ietekmē garastāvokli, rada aizkaitināmību, vājina kognitīvās spējas. Sievietēm premenopauzes laikā tās var pastiprināt “smadzeņu miglas” sajūtu,” skaidro uztura speciāliste.
Lai cukura līmenis būtu stabils, nevajadzētu ēst saldumus tukšā dūšā – tas strauji paceļ glikozes līmeni asinīs, bet ātru vien tas tikpat strauji samazinās. Arī baltmaize, svaigi spiesta sula var izraisīt cukura līmeņa svārstības un, protams, tās ietekmē arī neregulāras ēdienreizes.
Anita Baumane norāda: “Lai rūpētos par mentālo veselību, saldumu ēšana būtu jāierobežo vai jācenšas tos ēst pareizi, piemēram, no šokolādes tāfelītes nolaužot ne vairāk par trim, četriem kvadrātiņiem. Taču, ja notiesā visu vai kopā ar dažiem gabaliņiem šokolādes apēd vēl kādu saldumu, tas neliecina par prasmi kontrolēt saldumu patēriņu. Nereti šāda uzvedība ir skaidrojama ar emocionālo ēšanu, kad ar saldumiem kompensē to, kas tajā brīdī sagādā raizes.”
Omega 3 taukskābes – ne tikai sirdij
Omega 3 taukskābes bieži min kā galvenokārt sirds veselībai nepieciešamas vielas, taču tās ikvienam ir rekomendējamas arī smadzeņu veselībai, jo īpaši – senioriem demences riska mazināšanai. Omega 3 taukskābes nepieciešamas arī depresijas gadījumā, papildinot ar tām medikamentozu terapiju. “Vismaz reizi vai divas reizes nedēļā ēdienkartē jāiekļauj lasis, siļķe vai skumbrija. No augu valsts produktiem šīs taukskābes satur, piemēram, linsēklas, čia sēklas, valrieksti. Tomēr jāpatur parātā, ka ir trīs veidu organismam svarīgas omega taukskābes un, lai tās visas uzņemtu, jālieto dzīvnieku valsts produkti,” saka uztura specialiste.
Farmaceite skaidro, ka uztura bagātinātāji, ko mēdz lietot papildus, ja ar uzturu omega 3 uzņemt neizdodas, ir atšķirīgi pēc sastāva, kvalitātes un biopieejamības, tāpēc to izvēlei jābūt apzinātai. “Ne visi omega 3 preparāti satur pietiekamu daudzumu aktīvo taukskābju (EPS un DHS), kas ir īpaši nozīmīgas smadzeņu darbībai un nervu sistēmai, tādēļ ir svarīgi pievērst uzmanību tieši šo taukskābju daudzumam, ne tikai kopējam zivju eļļas apjomam. Omega 3 iedarbība nav tūlītēja – pozitīvas izmaiņas pašsajūtā un kognitīvajās funkcijās parasti vērojamas pēc ilgstošākas, regulāras lietošanas. Jāņem vērā, ka omega 3 preparāti var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, asinsreci ietekmējošiem līdzekļiem, tāpēc pirms to lietošanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu,” mudina farmaceite un piebilst, ka omega 3 taukskābes var būt nozīmīga daļa no kompleksas pieejas mentālās veselības atbalstam, atgādinot, ka vislabākie rezultāti sasniedzami, ja uztura bagātinātājus lieto mērķtiecīgi kā papildinājumu sabalansētam uzturam un veselīgam dzīvesveidam.
Paaugstināts stress un magnijs
Magnijam organismā nevajadzētu trūkt, ja uzturā bieži lieto graudaugus, piemēram, griķus, sēklas vai, izvēloties našķi, priekšroku dod tumšajai šokolādei. Uztura speciāliste skaidro: “Magnija trūkums var izraisīt trauksmi, miega traucējumus, aizkaitināmību. Sievietēm premenopauzē magnija papildu uzņemšana var palīdzēt mazināt simptomus. Ja ir liela slodze, daudz fizisko aktivitāšu vai novērojama trauksmainība vai miega traucējumi, magniju var uzņemt papildus uztura bagātinātāja veidā.”
Farmaceite Evita Lārmane norāda: “Aptiekās pieejamie magnija preparāti atšķiras gan pēc sastāva, gan uzsūkšanās spējas, gan panesamības, turklāt pareiza izvēle būtiski ietekmē to efektivitāti. Magnija citrāts un bisglicināts parasti uzsūcas labāk un ir īpaši piemēroti nervu sistēmas atbalstam. Magniju jālieto regulāri, jo tas neuzkrājas organismā. Pozitīvas izmaiņas koncentrēšanās spējās, nervu sistēmas līdzsvarā un miega kvalitātē parasti vērojamas tikai ilgstošas un konsekventas lietošanas rezultātā.”
Regulāra magnija uzņemšana ir īpaši nozīmīga cilvēkiem ar paaugstinātu stresa līmeni, lielu fizisko slodzi vai miega traucējumiem, kā arī senioriem, kuriem magnija uzsūkšanās organismā var būt samazināta. Tāpat jāņem vērā iespējamās mijiedarbības ar medikamentiem, kas var ietekmēt magnija līmeni organismā. “Pirms ilgstošas lietošanas vai papildus preparātu izvēles noteikti ieteicama konsultācija ar ārstu vai farmaceitu, lai izvērtētu individuālās vajadzības, izvēlētos drošāko formu un piemērotāko devu,” mudina farmaceite.
Olas, gaļa, zaļie dārzeņi un laimes hormons
Laimes hormonu serotonīna un dopamīna veidošanos veicina B grupas vitamīni. “Ja ir sabalansēts uzturs un regulāras ēdienreizes, B grupas vitamīnus var uzņemt pietiekamā daudzumā. Ikdienas ēdienkartē jābūt olām, gaļai, zaļajiem dārzeņiem, lapu salātiem, pākšaugiem. Taču vegāniem jāpadomā par papildu B grupas vitamīnu (B12 – noteikti!) uzņemšanu. Arī senioriem, iespējams, tam jāpievērš uzmanība, jo vecumā var saskarties ar malabsorbciju – barības vielu uzsūkšanās traucējumiem. Turklāt B12 vitamīna trūkums organismā var veicināt demences attīstības riskus,” saka Anita Baumane.
“B12 vitamīna deficīts nereti attīstās pakāpeniski un ilgi var palikt nepamanīts,” papildina Jana Osīte. “Laboratoriskie izmeklējumi ļauj savlaicīgi atklāt izmaiņas, kas saistītas ar nervu sistēmas darbību, atmiņu un koncentrēšanās spēju, vēl pirms parādās izteikti simptomi.”
Farmaceite uzsver: “Izvēloties B grupas vitamīnu preparātu, svarīgi izvērtēt, kuri konkrētie vitamīni spektrā ir iekļauti un kādas ir to atsevišķās devas, jo katrs vitamīns organismā pilda specifiskas funkcijas un ietekmē nervu sistēmu, vielmaiņu, koncentrēšanās spējas un garastāvokļa stabilitāti. Šie vitamīni darbojas pakāpeniski un sniedz ilgtermiņa atbalstu, tāpēc tie nebūs tūlītējs risinājums uzmanības vai emocionālo svārstību problēmām, tomēr tie ir ārkārtīgi svarīgi mentālās veselības uzturēšanai ilgtermiņā. Vēlreiz atgādināšu, ka pirms jebkādu uztura bagātināju izvēles ir noteikti jākonsultējas ar ārstu un farmaceitu par to nepieciešamību un piemērotāko risinājumu konkrētajā gadījumā.”
Kā palīdzēt mentālajai veselībai
Iesaka uztura speciāliste “Veselības centru apvienībā” Anita Baumane.
- Ierobežojiet saldumu patēriņu. Jā, tie rada tūlītēju labsajūtu, taču ātri vien cukura līmenis krītas un atkal gribas izjust baudu, ķeroties pie nākamā našķa. Pārtrauciet šo apburto loku!
- Sabalansējiet savu ēdienkarti tā, lai tajā ir iekļauti dārzeņi, šķiedrvielas, olbaltumvielas, labie tauki. Tas ir vienlīdz svarīgi gan fiziskajai, gan mentālajai veselībai.
- Izvairieties no alkohola lietošanas, it sevišķi pirms miega. Varbūt šķiet, ka glāze vīna vakarā palīdz iemigt, taču tikai sākumā – ar laiku efekts ir pretējs, jo alkohols nerisina problēmas, neveicina kvalitatīvu miegu, palielina trauksmi, tātad – kaitē mentālajai veselībai.
- Pārmērīga aizraušanās ar kofeīnu saturošiem dzērieniem arī nenāks par labu. Trīs, četras kafijas tasītes dienā tiek uzskatītas par pieļaujamām, taču arī tas jāizvērtē individuāli, īpaši apsverot, vai lietot šādus dzērienus vakara stundās.
- Neaizmirstiet par regulārām, mērenām fiziskām aktivitātēm vismaz divas reizes nedēļā. Pat 20–30 minūtes kustībā noteikti ir veselībai vērtīgākas, nekā lieli plāni par sportošanu, kas nekad netiek īstenoti.
Lai aktualizētu mentālās veselības nozīmi sabiedrībā, īpaši izgaismojot šo problemātiku vīriešu vidū, Latvijas zāļu ražotājs “Olpha”, “Centrālā laboratorija”, “Veselības centru apvienība” un “Mēness aptieka” no 18. februāra līdz 16. martam īsteno sociālo kampaņu par vīriešu mentālo veselību “Tavs klusums nav spēks”. Tās ietvaros šī gada 25. februārī notiks ekspertu diskusija un 28. februārī no plkst. 11.00 līdz 14.00 veselības pieturās tirdzniecības centrā “Sāga” un “Dole” būs pieejami mērījumi un konsultācijas, lai pievērstu uzmanību veselīga miega nozīmei. Būs iespēja bez maksas veikt miega kvalitātes testu, izmērīt asinsspiedienu un saņemt konsultācijas par miega higiēnu, kā arī gūt informāciju, kur vērties pēc padoma miega traucējumu gadījumā.
