Raksti

Vēlies notievēt?

Vēlies notievēt?

Vēlies notievēt?

Lielas ēdiena porcijas un mazkustīgs dzīvesveids neizbēgami palielina ķermeņa svaru un ietekmē veselības stāvokli. Liekā svara problēmas sākas tad, kad zūd līdzsvars starp uzņemto un patērēto enerģijas daudzumu, tādēļ ir svarīgi sekot līdzi, cik lielas porcijas tu notiesā, sabalansējot to ar pietiekamu fizisko slodzi.

Šķīvja princips

ASV Lauksaimniecības ministrija 2010. gadā, balstoties uzturzinātnes pamatnostādnēs, izveidoja viegli lietojamu vizuālu ēdienreizes modeli – šķīvja principu jeb My plate. Šķīvis izveidots ar iedalījumiem, kas paredzēti atsevišķām uzturvielu grupām tā, lai ēdienreize būtu veselīga, sabalansēta un porcija – optimāli liela. Ievērojot šķīvja principu, uzņemsi nepieciešamās uzturvielas.
Dārzeņi – ½ šķīvja. Dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes svarīgākajām sastāvdaļām. Te iederas arī augļi, taču ar tiem nevajadzētu aizstāt dārzeņus. Panašķojies starp ēdienreizēm, dienā apēdot 1–2 augļus. Dārzeņi un augļi nodrošina vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu uzņemšanu. Dārzeņus vēlams ēst, gan termiski apstrādātus, gan svaigus, it īpaši sezonas dārzeņus. 
Graudaugu produkti – ¼ šķīvja. Vismaz pusi ikdienas graudaugu patēriņa vajadzētu uzņemt ar pilngraudu produktiem (brūnie un savvaļas rīsi, griķi, miežu putraimi, pilngraudu maize, prosa), jo tie bagātīgi satur šķiedrvielas. 
Olbaltumvielas – ¼ šķīvja. Gaļa satur B grupas vitamīnus, dzelzi un cinku. Uz šķīvja likt labāk liesu gaļu, piemēram, vistas vai tītara fileju. Savukārt, izvēloties zivis, priekšroku dod treknajām jūras iemītniecēm (lasim, siļķei, tuncim, sardīnēm). Tās satur vērtīgās Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, tāpēc, mazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Nevajadzētu aizmirst arī citus olbaltumvielu avotus – pākšaugus (pupas, lēcas, zirņus), kas ir bagātīgi ar šķiedrvielām. Piens un piena produkti ir vērtīgu uzturvielu, īpaši olbaltumvielu un kalcija avots. 
Rieksti un sēkliņas papildus olbaltumvielām ir nepiesātināto taukskābju un E vitamīna avots; ieteicamā riekstu deva ir 30–40 g jeb viena sauja.

Uzzini vairāk!

Šķiedrvielas. Uzturā lietojot šķiedrvielām bagātīgus produktus, samazinās saslimstība ar koronāro sirds slimību, insultu, 2. tipa cukura diabētu un kolorektālo (zarnu) vēzi. Turklāt, uzņemot vairāk šķiedrvielu, samazinās ķermeņa svars un pazeminās holesterīna līmenis asinīs. Šķiedrvielu ir daudz ne tikai dārzeņos un augļos, bet arī rudzu maizē, pilngraudu produktos un pākšaugos.
Tauki. Liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš var palielināt ķermeņa svaru. Tauki var būt redzamā veidā (eļļas un tauki) un neredzamā veidā (avokado, rieksti, lasis, gaļa). Tādēļ ar taukiem nevajadzētu uzņemt vairāk par 30% no dienā nepieciešamās enerģijas. 
Lai samazinātu tauku daudzumu uzturā, ieteicams: izvēlēties pienu ar samazinātu tauku daudzumu (2%); lietot krējumu ar samazinātu tauku daudzumu (15%); mazāk ēst ceptus produktus; gatavojot gaļu vai zivi, labāk
to sautēt vai cept cepeškrāsnī, izmantojot nedaudz augu eļļas, nevis sviestu vai cūkas taukus.
Cukurs. Pasaules Veselības organizācija (PVO) rekomendē neuzņemt vairāk par 25 gramiem
(5 tējkarotes) cukura dienā. Iegādājoties produktus, vērts papētīt informāciju uz iepakojuma. Cukurs pārtikas produktos var būt arī dabisks – piemēram, jogurtā ir laktoze jeb piena cukurs, savukārt, ja ražošanas procesā pievieno fruktozes sīrupu, tad šo cukuru var pieskaitīt dienas devai. Daži jogurti satur apmēram 14 gramu cukura 100 gramos produkta, tāpēc, apēdot 200 gramus jogurta, var uzņemt 28 gramus cukura, neskaitot piena cukuru. Šāds jogurts var noderēt sportistam ar lielu fizisku slodzi, bet, ja vēlies zaudēt svaru, pievērs uzmanību ikdienā uzņemtajam cukura
daudzumam.

Esi fiziski aktīvs

Nepietiekama fiziskā aktivitāte ir viens no svarīgākajiem aptaukošanās riska faktoriem. Veselības saglabāšanai PVO pieaugušajiem iesaka 150 minūšu ilgu mērenu vai 75 minūšu ilgu intensīvu fizisku slodzi nedēļā. Lai saglabātu atbilstošu ķermeņa svaru, katru dienu ir jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes. 
Pirms sākt sportot, ir jāizvēlas sev atbilstošs fiziskās aktivitātes veids vai jākonsultējas ar speciālistu (treneri vai fizioterapeitu), kurš izvērtēs tavu veselības stāvokli un ieteiks, ar kādas intensitātes slodzi tev būtu labāk sākt nodarboties.
Ūdens aerobika. Ūdenim piemīt kāda ļoti laba īpašība – lai izpildītu visus vingrojumus ūdenī,
nepieciešama lielāka piepūle, jo jāpārvar ūdens radītā pretestība. Turklāt vingrojumi
ūdenī ir mazāk traumatiski.
Velotrenažieru jeb body bike nodarbības. Tas trenē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, attīsta aerobo izturību un ir efektīvs palīgs svara mazināšanai. Parasti nodarbības intensitāti un vēlamo slodzi nosaka treneris, tādēļ, pirms apmeklē šāda veida nodarbību, noskaidro tās intensitātes pakāpi.
Fiziskā aktivitāte svaigā gaisā. Ja nav laika apmeklēt sporta klubu vai vēlies fiziskām aktivitātēm pievērsties sev tīkamā dienas laikā, vienmēr var rast alternatīvu. Tiem, kuri atsāk sportot vai sāk ar to nodarboties pirmo reizi, ātra pastaiga ir efektīvs aerobais treniņš. Atšķirībā no skriešanas tā ir drošāka veselībai.

Nomēri vidukļa apkārtmēru

Vidukļa apkārtmērs ir vienkāršs rādītājs, ar kura palīdzību var noteikt, vai ir liekais svars un aptaukošanās. Vīriešiem normāls vidukļa apkārtmērs ir līdz 94 cm, sievietēm – līdz 80 cm; ja norādītie cipari ir lielāki, tad ir paaugstināts risks saslimt, piemēram, ar sirds un asinsvadu
slimībām.
Optimālais svara zudums ir ap 0,5 kg nedēļā. Turpini mazināt, kamēr sasniedz vēlamo mērķi. Pēdējos 20 gados maltītes porcijas ir būtiski palielinājušās. Samazinot porcijas lielumu un uzkodu biežumu, dienas laikā uzņemto enerģiju var samazināt vismaz par 300–600 kcal; rezultātā ķermeņa svars var mazināties par 0,3–0,6 kg nedēļā. Jo būsi fiziski aktīvāks, jo veselīgāk samazināsies arī tavs vidukļa apkārtmērs!

Anita Baumane,
uztura un sporta speciāliste, VCA “Jugla”

Saistītie raksti