Siltais laiks ir labs iemesls pievērsties skriešanas treniņiem, taču tas jādara gudri sagatavojoties. Ko ir svarīgi ņemt vērā, lai skriešana sniegtu gaidīto efektu? Konsultē Vadims Brižaņs, Mēness aptieka farmaceits.
Var droši apgalvot, ka kustība ir viens no veselības stūrakmeņiem. Fiziskā aktivitātes veids var būt jebkāds, galvenais, lai tas sagādā prieku un, nepareizas darbošanās vai traumu dēļ, nerada problēmas organismam.
Laba skriešanas treniņa svarīgs priekšnoteikums ir kārtīga iesildīšanās. Pieredzējis skrējējs to noteikti zina, taču šīs nodarbes jauniņajam būtu jāsāk ar vēl vienu soli pirms – par savu veselības stāvokli jākonsultējas ar ģimenes ārstu un vēlams arī ar fizioterapeitu. Ne mazāk svarīgi – tikt skaidrībā par ķermeņa svaru, jo liekais svars rada būtisku slodzi mugurai un locītavām (gūžām, ceļiem), kas skrienot tikai pastiprinās. Toties ikviens zaudēts kilograms samazina spiedienu uz ceļiem par aptuveni diviem kilogramiem. Taču arī svara zaudēšanai ir jābūt saprātīgai, speciālista kontrolētai. Jāpatur prātā, ka skriešana ir slodze visam organismam, tādēļ tā prasa rūpīgu sagatavošanos.
Vairāk kustību – vingrākas locītavas
Tā patiešām ir – jo vairāk kustamies, jo locītavas ir lokanākas, vingrākas. Tas jāņem vērā visu laiku, ne tikai, gatavojoties kādai fiziskai aktivitātei. Lasot, skatoties televizoru vai strādājot, ieteicams bieži mainīt pozu, izstaipīties, pasoļot. Arī īsa izkustēšanās patiks locītavām un mugurai.
Ja locītavu veselība rada bažas, iespējams, skriešana nav piemērotākais treniņu veids. Locītavām draudzīga izvēle būs aktivitātes, kas tās nepārslogo, piemēram, pastaigas, nūjošana, peldēšana, riteņbraukšana, spēka treniņi.
Ir cilvēki, kuri par sevi saka: esmu stīvs kā vilks. Pat šādas locītavas var iekustināt, mērķtiecīgi strādājot pie to kustību amplitūdas palielināšanas. Fizioterapeits var ieteikt vingrojumus, kas palīdzēs sasniegt maksimālo kustību amplitūdu.
Stipri muskuļi – atbalsts locītavām
Tas ir tiesa – jo spēcīgāki ir muskuļi, jo labāks atbalsts locītavām. Pat minimāli palielinot muskuļu spēku, var just ievērojamu atšķirību slodzē uz locītavām. Arī šai gadījuma būs vajadzīga fizioterapeita, kurš var ierādīt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, konsultācija.
Ķermeni palīdz līdzsvarot spēcīgi korsetes jeb vēdera un muguras muskuļi. Jo labāks ir ķermeņa līdzsvars, jo mazāks risks nokrist un savainoties. Tādēļ ir vērts regulāri izpildīt vingrojumus vēdera, muguras un gūžu stiprināšanai.
Protams, ar muskuļu treniņiem svarīgi nepārspīlēt – sava spēka robežas ir jāapzinās. Dažkārt pēc treniņa muskuļi smeldz. Tas ir normāli, ja sajūta pāriet nākamo 48 stundu laikā, taču, ja sāpes jūtamas ilgāk, treniņš noteikti ir bijis par smagu un tātad – slodzi jāsamazina, lai izvairītos no nopietnākām traumām.
Vispirms iesildīties, tad stiepties
Nenoliedzami – vieglāk kustēties ir tad, ja ķermenis ir lokans. Tādēļ muskuļus ieteicams pastiept ja ne katru dienu, tad vismaz trīs reizes nedēļā. Tas gan jādara tikai pēc tam, kad muskuļi ir iesildīti. Var, piemēram, aptuveni desmit minūtes staigāt (soļot) – tas iedarbinās un atslābinās saites un cīpslas ap locītavām. Tikai pēc iesildīšanās var izpildīt stiepšanās vingrinājumus.
Svarīgi atcerēties arī atsildīšanos, kas nozīmē pareizi veiktus vingrinājumus, tostarp, stiepšanos, pēc galvenās aktivitātes. Tas nepieciešams, lai izvairītos vai mazinātu muskuļu sāpēs, ko mēdz sajust vien nākamajā dienā pēc treniņa.
Kauliem – kalcijs un D vitamīns, locītavām – glikozamīns un kolagēns
Nodarbojoties ar skriešanu un citam fiziskām aktivitātēm ārkārtīgi nozīmīgs ir pilnvērtīgs, sabalansēts uzturs, kas var nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajam minerālvielām un vitamīniem. Tiesa, ne vienmēr tas izdodas, tādēļ ir vērts apsvērt domu par papildu produktu – uztura bagātinātāju lietošanu, konsultējoties par to ar ārstu vai farmaceitu.
Kauliem ir nepieciešams kalcijs, ko satur piena produkti, arī zaļie dārzeņi. Ja tos lieto par maz, iespējams, kalciju vajag uzņemt papildu. Tā kā kalcijs var mijiedarboties ar dažādiem recepšu medikamentiem, par to lietošanu vajadzētu izrunāties ar farmaceitu.
Zināms, ka D vitamīnam ir nozīmīga loma daudzos organisma procesos, tostarp kaulu veselībā, imūnsistēmas darbībā, turklāt to, vai šī vitamīna tūkst, var ātri noskaidrot, nododot asins analīzes. D vitamīnam ir dažādas zāļu formas un arī devas, kas ļauj atrast ērtāko un piemērotāko.
Aptiekā ir pieejams plašs dažādu uztura bagātinātāju klāsts, kas var palīdzēt locītavas stiprināt un mazināt to sāpes. Pētījumos vislabāko efektivitāti ir pierādījis glikozamīns un kolagēns. Šīs vielas baro un atjauno locītavas un kaulaudus, var labvēlīgi ietekmēt skrimšļu metabolisma procesus – aizsargāt tos no iespējamiem sairšanas procesiem.
Traumētas locītavas vai traumu risks
Ja skrienot ir gadījusies trauma, nevajag kavēties ar ārsta apmeklējumu! Neārstēta trauma var pasliktināt locītavas skrimšļa stāvokli, tādēļ iespējami ātri jādara viss, lai izvairītos no lielākiem bojājumiem un stāvokļa pasliktināšanās. Iespējams, kādu laiku būs jāatsakās no ieradumiem, kas locītavai rada pārlieku slodzi, varbūt vajadzēs ņemt talkā kādu palīglīdzekli locītavas stabilizēšanai. Lai vai kā – ja locītavas sagādā problēmas vai gadījusies trauma, vienmēr ir jāvēršas pie ārsta. Savukārt, domājot par locītavu veselības profilaksi, labs padomdevējs būs tieši farmaceits.
Ikvienam skrējējam un arī citu fizisko aktivitāšu cienītājam būtu ieteicams pārbaudīt arī mājas aptieciņas saturu un medikamentu derīguma termiņu, ka arī atsvaidzināt zināšanas par pirmās palīdzības sniegšanu traumas gadījumā.
